Entspannt fit werden

Sport ist Mord? Dieser Ansicht sind viele Sportmuffel, die glauben, beim Sport schmerzen immer die Muskeln und der Schweiß rinnt in Strömen den Rücken hinab. Die Motivation ist dann oft im Keller. Dabei muss das gar nicht unbedingt so sein: Beim sogenannten Low-Intensity-Intervalltraining (LIIT), also Training mit geringer Intensität, gilt es, locker an die Belastungsphasen heranzugehen und diese nur leicht zu steigern.

„Beim Intervalltraining wechseln sich gemäßigte Belastungsphasen und intensivere Intervallphasen ab“, sagt der Kardiologe Herbert Löllgen, der auch Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist.

Für ein einfaches LIIT-Workout könne das konkret heißen: Beim Joggen oder Walken etwa drei bis vier Minuten locker laufen oder gehen, dann zwischendrin für etwa ein bis zwei Minuten etwas mehr Gas geben. „Das lässt sich auch gut mit anderen Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen machen“, sagt Löllgen. Gleiches gelte für Übungen mit einem Rudergerät oder auf einer Matte.

Moderates Training als Motivationsschub

Die Herangehensweise beim LIIT unterscheidet sich grundlegend von der des Hoch-Intensitäts-Intervalltrainings (HIIT), bei dem Sportler durch pulsförmige Belastungen deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle an ihre Leistungsgrenzen gehen – bei kürzeren Trainingseinheiten. Durch das hohe Tempo mit nur kurzen Pausen und anspruchsvollen Übungen werden Ausdauer und Schnellkraft gleichermaßen gestärkt.

Doch die hohe Intensität kann auch zur Strapaze für Muskeln und Nervensystem werden. „Beim HIIT kommt man insgesamt auf eine maximale Belastung von bis zu 95 Prozent“, erklärt Löllgen. Beim LIIT hingegen werden die gleichen Übungen langsamer angegangen: „Die Grundbelastung sollte nur bei etwa 50 bis 70 Prozent liegen“, sagt der Kardiologe. Für die anstrengenderen Intervallphasen lege man weitere 10 bis 15 Prozent drauf. Die Pausen zwischen den Übungen werden auf etwa zwei Minuten ausgedehnt.

So bleibe man insgesamt spürbar unter dem HIIT-Niveau. „Beim LIIT ist man nicht gleich nach der ersten Phase völlig erschöpft“, sagt Löllgen. „Viele verlieren nämlich dann die Motivation, weiterzumachen.“ Ausschlaggebend für die Intensität ist neben der Herzfrequenz auch das subjektive Empfinden – und das ist bei jedem verschieden.

LIIT genauso effektiv für Herz und Kreislauf wie HIIT

Weniger Plackerei bedeutet aber nicht, dass LIIT weniger bringt als HIIT. „Studien zeigen, dass es genauso effektiv ist“, so der Kardiologe. Jedenfalls für das Herz-Kreislauf-System, denn die allgemeine Fitness und Beweglichkeit werden gesteigert und auch die Fettverbrennung angeregt. Um diese Effekte zu erzielen, empfiehlt Löllgen jede Woche rund 2,5 Stunden moderaten Ausdauersport wie LIIT – plus zwei Einheiten Krafttraining. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren.

„Einsteigen kann jeder mit einer gewissen Fitness“, sagt der Mediziner. Diejenigen also, die vorher schon etwas Training absolviert hätten. Auch für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes eignet sich LIIT – mit der richtigen Anleitung.

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