Kreatin lässt die Muskeln wachsen – und zwar völlig ohne Nebenwirkungen

Sportler lieben den Nährstoff, der ihnen zu mehr Leistung verhilft. Und die Generation 50 plus schätzt die Substanz, die alternden Muskeln neue Kraft verleiht. Nur Couchpotatoes haben wenig davon – Kreatin wirkt erst im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität.

Ein Stoff, er Muskeln wachsen lässt und die körperliche Leistungsfähigkeit steigert? Da denken wahrscheinlich die meisten sofort an ein verbotenes Dopingmittel. Doch das ist Kreatin ganz und gar nicht. Der Stoff steckt vielmehr in jedem von uns und ist trotz seiner Fähigkeiten ziemlich harmlos.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper selbst in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere bildet. Kreatin kommt fast ausschließlich in der Skelettmuskulatur vor und wird dort als Kreatinphosphat gespeichert. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich zwischen 80 und 130 Gramm Kreatin.  

Kreatin aus Fleisch und Fisch können wir mit der Nahrung aufnehmen.

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Das ist auch die am besten untersuchte Kreatinform. Sie entspricht dem im Körper synthetisierten Kreatin.

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Wozu brauchen wir Kreatin?

Kreatin liefert selbst keine Energie, spielt aber eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur. Kurz gesagt sorgt Kreatin für die Energiebereitstellung. Ohne Kreatin können Muskelzellen nicht arbeiten.

In welchen Mengen wird Kreatin benötigt?

Der Körper produziert gerade so viel Kreatin, um den normalen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Das sind täglich ein bis zwei Prozent des Kreatinspeichers. Ebenso viel wird täglich mit dem Grundumsatz verbraucht und über die Niere ausgeschieden. Einen Kreatinmangel gibt es daher bei gesunden Menschen nicht.  

Die Muskeln können aber sehr viel mehr Kreatin speichern, als im Körper selbst und durch Ernährung gebildet wird. Führt man zusätzlich Kreatin zu, füllen sich die Speicher. In der Folge nehmen Muskelmasse und Muskelkraft und dadurch auch die Leistungsfähigkeit zu.

Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Koblenz-Landau sagt: „Wer viel Fleisch isst, kommt mit einem Gramm oder weniger pro Tag aus, anderen werden rund drei Gramm empfohlen, wie das etwa die EFSA tut, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sehr muskulöse Sportler nehmen bis zu fünf Gramm pro Tag. Denn je mehr Muskeln vorhanden sind, desto größer sind die Kreatinspeicher und umso mehr braucht es, um diese Speicher zu füllen.

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In welchen Lebensmitteln steckt Kreatin?

Kreatin kommt im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen und anderen Tieren vor: ungefähr 0,5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel. Andere tierische Produkte, etwa auf Milchbasis, enthalten nur wenig Kreatin. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es allenfalls in Spuren vor.

Wie wirkt Kreatin?

In Kombination mit Bewegung kann Kreatin für mehr Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit sorgen. Im Sport verstärkt es die Wirkung von Krafttraining, was zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führt. Jürgen Gießing sagt: „Kreatin verstärkt die positiven Wirkungen des Muskeltrainings. Ohne Training verpufft die Wirkung von Kreatin fast vollständig.“

Wer profitiert von Nahrungsergänzungsmitteln?

Anders als bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Kreatin zwei sogenannte Health Claims genehmigt. Das heißt, Kreatinprodukte dürfen mit Gesundheitsaussagen werben, da diese wissenschaftlich nachgewiesen sind: 

1. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

2. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.

Dabei muss deutlich gemacht werden, dass der Effekt sich bei einer Kreatinmenge von drei Gramm täglich und in Kombination mit regelmäßigem intensivem Training einstellen kann.

Darüber hinaus können auch Veganer und Vegetarier von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin profitieren. Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, hat deutlich niedrigere Kreatinkonzentrationen im Blut und in den Muskeln.

Warum gilt Kreatin als Anti-Aging-Waffe?

Schon ab 35 Jahren setzt ein langsamer und sich später beschleunigender natürlicher Muskelabbau ein. Der Verlust an Muskelkraft und -masse gilt aber als einer der wichtigsten Faktoren für Gebrechlichkeit im Alter. Das Osteoporoserisiko steigt, Stürze häufen sich und auch alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen werden zur Herausforderung. Senioren wird daher dringend zum Muskelerhalt und -aufbau geraten. Kreatin kann sie dabei unterstützen.

Was hat Kreatin mit Kreatinin zu tun?

Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Hohe Kreatininspiegel gelten normalerweise als Hinweis auf eine beinträchtigte Nierentätigkeit. Sie sind aber auch erhöht, wenn Kreatin als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Das sollte der Arzt wissen, wenn er ein Blutbild erstellen lässt. Er könnte sonst fälschlicherweise eine Funktionsstörung der Niere diagnostizieren.

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Welche Risiken gibt es bei der Einnahme?

Aktuelle Studien aus den USA zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Nur bei heute unüblicher, sehr hoher Dosierung (über 20 Gramm pro Tag) kann es zu Magen-Darmproblemen kommen.

Die Verbraucherzentrale warnt allerdings davor, dass Kreatin dem Körper Wasser entzieht. Wer die Substanz als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, muss auf reichlich Flüssigkeitszufuhr achten. Außerdem erhöht sich durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen der Druck in den Zellen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko beim Sport ansteigen.

Und schließlich gilt die Warnung auch den Online-Bestellungen bei unbekannten Anbietern im Ausland. Es besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sind.

Dagegen gilt das synthetische Kreatin aus Deutschland, das weltweit von Herstellern verarbeitet wird, als hochwertig. Es wird regelmäßig getestet und erfüllt alle Qualitätsstandards.

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